白米饭吃多了易得糖尿病？估计大部分人都很难接受这个事实，甚至觉得荒唐，毕竟很多人一日三餐都在吃白米饭，这都能得糖尿病，那我们还吃啥？

大量研究证据摆在眼前，你不得不信！

➤2007 年，一项在中国人中所做的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。➤哈佛大学研究人员发现，亚洲人比西方人更经常吃米饭，且摄入量比较多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。

➤2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

看到这里，估计很多人会问：古人白米饭都吃了上千年了，他们咋就没事？

关键在于：古人吃的白米饭和我们现在吃的大有区别！

古代食物

加工过程简单

营养充分保留

食物难以消化

能量缓慢释放

现代食物

加工程序精细

营养流失严重

膳食纤维减少

食物更易消化

古代食物在保留自身营养价值的同时，还能延缓饥饿感，起到保护胰腺组织的作用。

而现代食物经过深加工后，食物被消化的速度明显加快，又缺乏足够的运动，体内血糖水平会不断提高，从而容易引起肥胖、糖尿病等症状。

糖友吃米饭时需注意哪些问题？

01

选米有讲究

尽量选择食用含糖量低、营养均衡的胚芽米和糙米，条件允许的话，可以适量食用专供糖尿病人吃的“特膳米”，少吃精白米。

营养学家研究表明：如每天把50克精白米换成糙米，可将患2型糖尿病的风险降低16%。

02

煮饭有技巧

如果不能完全接受糙米、胚芽米等粗粮的口感，蒸煮米饭时，可以选择粗细搭配，加入绿豆、薏米、燕麦等食材，既能提高米饭本身的营养价值，还能减缓血糖的升高。

03

吃饭有秘诀

糖友饮食讲求少食多餐，这样能够避免血糖波动过大，同时还能减少饥饿感。

此外米饭不要“趁热吃”。据研究表明，冷却后的米饭会产生“抗性淀粉”，而抗性淀粉在体内的消化速度最慢，因而血糖上升速度也随之减慢。

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营养师小糖来回答这个问题。我们不提倡糖尿病患者吃白米饭，主要是因为现在大多吃的都是精制米，而大米在精制过程中会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层等，使得大米中只剩下高热量的淀粉了。

有研究数据表明，每周至少吃5顿白米饭的人，患上2型糖尿病的几率，比每周最多吃一顿白米饭的人高17%；亚洲人每天每多摄入3两精白米，糖尿病患病率即增加11%；吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险增加55%。

于是有人就疑惑了，那我们老祖先吃了一辈子白米饭，还不是照样长命百岁。这是因为那时候的米都没有经过精加工，吃的多是糙米，麦麸等。所谓糙米，即指稻米只去除粗糠而保留下的米粒。经测定，糙米富含优质蛋白质，钙含量是白米的2倍左右，铁含量是白米的3倍左右，维生素含量是白米的10倍还多，膳食纤维含量是白米的14倍。

相对于白米而言，糙米不仅保留了麸层和胚芽，还含有更多的膳食纤维、矿物质和维生素等，且升糖指数较低，非常适合糖尿病患者食用。因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，从而能减缓血糖上升速度。同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，从而能调节血糖水平。

讲到这里，想必大家也明白了，为啥老祖先吃白米饭没事，而我们吃却有事了。除了白米饭，常吃白面包和白面条等精制谷物人，患糖尿病的风险也会变高。因为加工越精细、越白的食品，营养损失的也就越多，尤其是膳食纤维，损失越多升糖速度越快。常吃这类食品，而又缺乏运动量的话，容易导致糖耐量受损，进而引发糖尿病。

所以我们提倡糖尿病人粗细搭配，适合糖尿病人的粗粮有：燕麦、荞麦、藜麦、薏米、黑米、玉米等，平时可以换着吃。

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