糖尿病是一种常见的慢性疾病，由于其所导致的并发症高达100多种，是已知并发症最多的一种疾病，严重威胁着患者的生命健康。

糖尿病常吃哪几种杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？

作为一种终身性疾病，糖尿病不可治愈，只能长期靠吃药来控制血糖，预防并发症。与此同时 ，一直以来对于糖尿病，医生都在强调生活方式干预的重要性，其中就包括饮食干预、运动干预等。

1、糖尿病患者的主食选择：对于糖尿病患者，医生在饮食上，都会建议主食需要粗细搭配，提倡多吃粗杂粮，有助降糖。但是，也有一些糖尿病患者，在得知自己的病情后，除了控制高糖食物摄入外，也不敢吃主食，不敢吃肉食，殊不知，长此以往会导致机体营养缺乏，无法满足机体正常代谢，使得抗病力、抵抗力下降，而这些对于糖尿病患者而言，绝对是不利的。正确的饮食模式首先要注意主食不能少，主食中所含的碳水化合物虽然有升糖作用，但是却是机体必不可少的营养成分之一。主食要吃，但是要控制食用量，还要学会粗细粮搭配食用。

一般来说，在控制每天饮食总热量摄入的同时，主食应该占到每天饮食热量的55%左右，另外还要保证有优质蛋白质摄入，控制脂肪摄入。主食选择其实还是以米饭、馒头为主，要做的是定量食用。同时应搭配一定的粗粮食用，可选择的粗粮包括常见的杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆等；全谷物类，如糙米、全麦等；谷类，如玉米、燕麦、高粱、荞麦等；薯类，如红薯、紫薯、山药等。其实，之所以提倡吃粗粮，主要是粗粮中富含膳食纤维，有饱腹感，可延缓葡糖糖的吸收，有助降糖。一般建议，糖尿病患者的主食中要搭配粗杂粮，占约1/3左右。当然，对于部分患者而言，不建议吃太多的粗粮，如肠胃功能不好的患者、老年患者等。

2、糖尿病患者的饮食注意事项：除了注意主食要粗细粮搭配外，糖尿病患者还需注意饮食中的一些细节。健康的饮食模式应该包括，注意限制饮食总热量摄入的同时，保证均衡营养；注意合理搭配各种能量比例，碳水化合物占55%左右，蛋白质不低于30%，限制脂肪低于30%；注意食物选择应该丰富多样；严格限制高糖食物摄入，少吃高脂肪、高盐食物；注意三餐合理分配，定时定量，可少食多餐，适度加餐；注意合理调整自己的饮食方案，根据自身病情安排。

糖尿病饮食一直是倍受关注的话题，如何更好的控制血糖是每个糖友都在探寻和关心的问题，而对于糖尿病适合增加粗杂粮的建议，想必很多朋友都听过，那么为什么会有这一建议呢？又该如何吃粗粮、吃哪些粗杂粮可以达到对控制血糖有益的目的？这几个问题就是这篇问答想要跟大家探讨的核心。

为什么建议糖尿病患者主食选择增加粗杂粮的摄入？

粗杂粮包括很多，如全谷类中的燕麦、藜麦、糙米、玉米等，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类，如土豆、红薯等薯类都属于粗杂粮的范畴。

而之所以推荐糖友们适量增加粗杂粮来替代精细米面，主要原因有两点：

一是粗杂粮主食虽不能降血糖，但可以延缓血糖升高。因为粗粮中膳食纤维丰富，使粮食中的淀粉消化、吸收较慢，从而使餐后血糖升高得慢一些，而血糖的升高并不以剧烈波动的形式表现出现，从长期来看，更有利于控制血糖。

相关科学研究则证实粗粮和低升糖指数主食，对改善糖尿病患者胰岛素抵抗问题有好处。

我们来举个例子就好明白了：

• 大米的升糖指数为：87
• 黑米的升糖指数为：42.3

同样做成米饭，黑米饭或黑米搭配大米的饭升糖指数也会低于单纯的大米，而杂粮粥也于此类似：

• 大米粥的升糖指数为：69.4
• 玉米碴子粥的升糖指数为：51.8

二是粗杂粮相对于细粮，大部分的粗粮营养价值会高于细粮。不论是膳食纤维含量，还是蛋白质、钾、镁等微量元素，亦或者是维生素B族等，而这些营养素对于糖尿病患者都是十分有益的，维生素B族会促进糖脂代谢，蛋白质和膳食纤维不仅升糖慢，还对预防便秘、提高免疫力有好处，各种微量元素对预防糖尿病合并高血压有一定好处。

（图为常见主食升糖指数）

那么哪些粗杂粮是比较推荐糖尿病患者食用的？

其实，一些常见的粗杂粮都是可以搭配大米来制作成杂粮饭的，比较推荐的如下：

1、各种豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等。

豆类中因为蛋白质含量丰富，消化吸收的速度会更慢，所以普遍升糖指数较低，大概都在30左右，所以用各种杂豆来做杂粮饭，是可以降低杂粮饭的升糖指数，有利于血糖控制。

其中比较推荐的是黑豆，因为黑豆中含有丰富的铬元素，能够增强胰岛素的敏感性，促进胰岛素分泌。

2、全谷物：燕麦、高粱米、薏米、大麦、玉米、荞麦、黑米等。

用它们来制作杂粮饭，口感不至于太硬，且营养价值较高，升糖指数没有豆类低，但也会比大米低一些。

3、土豆、地瓜、山药等薯类，它们也可以做成杂粮饭，获取更多的有益成分，注意少放一些，不可完全替代主食。

有朋友可能会问了，那既然粗杂粮有利于控制血糖，能不能只吃粗粮？

这就是我下面要说的建议及注意事项了，杂粮虽好，但如果只吃粗杂粮也是不建议的。

一来是过多的粗粮会增加胃负担，影响消化，特别是对于那些胃肠功能较差的糖友们，这种吃法会很难受。

二来有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受同时，也可能会使含能量的营养素不能被及时吸收而导致低血糖，发生不必要的风险。

所以呢，糖友们注重粗细搭配才是最佳的选择，根据2017版《中国2型糖尿病膳食指南》中的建议，粗杂粮占主食总量的1/3是比较适宜的，或者可以按照每天50～75克的量来添加。

（图为：《中国2型糖尿病膳食指南》主食建议截图）

这里的建议并不是硬性的标准，糖友们还是要根据身体情况来选择，如果之前很少吃粗粮，那么添加粗粮时，注意由少到适宜，不必一下子改变，给身体和肠胃一个适应的过程。

同时，吃粗粮一定要记得多喝水，避免粗粮中的膳食纤维量骤增，引发便秘的问题，而多喝水就可以很好的避免这个问题发生。

谢谢阅读，用心码字、希望对您有所帮助。

糖尿病，目前中国，每10个人中就有一个，数字庞大。而且近些年，糖尿病患者也相对的来说对于饮食疗法比较重视。

糖尿病患者在饮食中重要的是控制全天能量摄入，三大营养素的分配比例适当，碳水化合物要考虑到每一种食品的血糖生成指数GI。GI 是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。高GI 食物进入胃肠内消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，而低GI 食物，进入肠胃，停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。

在平日的主食中，白米饭也是主要的食品类，特别是对于南方人，或是喜欢吃米饭的。

精白米，我们知道，它的碳水化合物含量在77.2%，血糖生成指数GI 在80.2-82之间。在谷类中虽然不是最高，但是也算高GI 食物了。对餐后血糖的控制会受到影响。所以，我们建议改换成杂粮米饭，这样会相对来说降低GI 指数，而且延缓餐后血糖上升速度，比如:

1、二米饭、三米饭

可以在精白米中添加糙米、燕麦、青稞米、荞麦等做成二米饭或三米饭，比例可根据自己的口感适应度来递减。

2、米豆杂粮饭

可以在精白米中除了添加糙米、燕麦等谷物外，还可以同时添加杂豆类，比如扁豆、红小豆、薏米。对餐后血糖的减缓速度有帮助。

为了减缓饭后血糖上升速度，除了还制米饭以外，还应注意:

1)吃杂粮米饭，一定要搭配蔬菜、瘦肉、鱼肉等食物多样

2)食物的烹调方法要选对，避免油炸，多蒸、煮、炖、凉拌等

3)要少盐少油，忌动物油

除此之外，糖尿病主食类也要多样化除了杂粮米饭以外，还可以做杂粮饼、蔬菜饼、杂粮馒头，杂粮面条等等。

很高兴能一起探讨糖尿病的问题，关于哪些杂粮米饭控糖比较好，体会比较深！

糖尿病饮食一直都是糖尿病人最关注的问题，饮食吃得好，血糖也就控制得好。而主食又是普通老百姓一日三餐的必备之物，也有不少糖尿病人却发现主食的升糖指数较高，吃了主食之后，血糖容易升高，所以糖尿病人的主食怎么吃最难！

家有糖尿病人两人，说说我们家在对待糖尿病人的饮食是怎么控制的，主食都怎么吃？都吃哪些杂粮米饭呢？

选择哪些杂粮做米饭要根据杂粮的升糖指数，糖尿病人选择主食主要要看食物的升糖指数,它是进食某种食物之后血糖升高快慢和血糖高低的指数，升糖指数越大，进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖。常见的白米饭、白馒头的升糖指数都在80-90之间，是升糖指数比较高的食物，升血糖能力都非常强，进食以后升血糖的速度非常快，血糖也会升的比较高，都是糖尿病人的大忌。

按照中国营养中心给出的升糖指数表可以知道，吃粗粮对于控制血糖有益，尤其推荐以下几种

黑米，升糖指数低，对于糖尿病人控制餐后血糖最为有利，并且黑米对心脑血管都有好处。最佳推荐。

糙米，糙米也是推荐的降低餐后血糖的最佳杂粮，对餐后血糖的管理有帮助。

除了推荐这几种杂粮，咱们再说说怎么制作吧！这几种米都不能单独做饭，都需要和大米按照一定比例进行制作，并且基本都不能用电饭锅制作，，只能自己用铁锅，还要提前泡两三个小时才能做，推荐两种制作方法。

第一种煮，也就是东北常说的捞饭，你下锅煮，煮到八成熟。然后捞出来，盛在盆里，然后上锅隔水蒸，蒸半小时左右就可以吃了，如果不想蒸的太烂，就蒸十五分钟就可以。

第二种方法就是焖，这个方法需要一定的技术，不然容易串烟，很难吃，米放锅里添水，水要多一点，开火，水开后一点点的撇去米上的水，这个过程要不停翻动米饭，直到米涨发了，这时候锅里保留饭的上面有一层水，盖上锅盖，最好是玻璃锅盖，继续加热，不要打开锅盖，看着米上水没了，就得关小火了，焖二十分钟，关火焖十分钟就可以吃了！

你好，三诺讲糖很高兴为你解答！

主食是每天都必吃的，糖尿病人吃主食向来讲究“粗细搭配、少食多餐”，那么，糖尿病人该如何吃主食呢，又适合吃哪些杂粮、粗粮米饭呢？

一般说来，杂粮米饭中，粗粮与细粮应按6:4的比例搭配，这样既保证了营养，对血糖的影响也较小。

糖尿病人适合吃哪些杂粮？

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

杂粮种类繁多，糖尿病友都可以吃，如果搭配得当，既可以满足身体的营养需求，还有助于控制餐后血糖，在所有的杂粮种，小麦、燕麦、荞麦、小米、玉米、薏米、粳米等，都是比较适宜糖尿病患者的五谷杂粮。

糖尿病患者如何吃杂粮米饭？

1、杂粮的淀粉含量高，升糖指数一般也偏高，所以，在吃杂粮米饭的时候，一定要注意控制摄入量，用部分杂粮代替白米白面，同时计入一天的总热量之中。

2、注意粗细搭配，比如：

• 米饭加点粗粮，大米中可以加一些荞麦、燕麦、糙米、大麦、玉米等粗粮（粗细粮最佳比例为4：6）；
• 米饭加薯类，在米饭中适当加一些红薯、芋艿、土豆、紫薯等薯类；
• 把大米，小米，糙米，荞麦米，燕麦米，黑豆，黄豆，红豆，玉米糁一起蒸饭吃。

糖尿病友完全可以依据自己的喜好，对细粮、粗杂粮进行适当搭配。

3、不喜欢吃米饭的朋友，也可以将杂粮做成面条或馒头，比如荞麦馒头、玉米窝窝头、杂豆馒头（红豆面、黑豆面、黄豆面、白面粉一起蒸的）、菜馒头等等，完全可以根据个人喜好经常变换口味。

总之，糖尿病人完全可以用杂粮饭来代替大米饭，这样不仅有较好的饱腹感，升糖较慢，对血糖影响较小，而且也保证了营养，不过，杂粮饭作为主食，不能吃太多也不能吃太少，建议每日主食不能少于150克这样一个最低限度。

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还是有很多糖友对粗粮杂粮有误解，一定要知道粗粮杂粮或杂豆并不是吃了就能达到降血糖的效果，他们并没有什么好特殊成分能够降糖，相反，它们都是富含碳水化合物的食物（碳水化合物最终会转化为葡萄糖），吃多了对血糖的影响还是较大的。比如还有朋友问到，为什么每天吃五谷杂粮糊血糖都在飙升，甚至餐后2小时候的血糖都还不能趋于平稳状态，五谷杂粮不能降血糖吗？五谷杂粮可还真不是能降糖的食物，它们都是淀粉丰富的粮食类作物，而且磨成粉末泡糊会让其中膳食纤维变细，无法起到更好延缓消化的效果，反倒让碳水化合物分解更快，吸收更快，导致血糖的飙升。

粗粮杂粮，包括杂豆、薯类食物，大家都是谷薯类偏主食的食物，这类食物的主要成分是碳水化合物，这是始终无法改变的，那为什么它们能帮助平稳血糖？因为它们相对于普通的“细粮”来说，保留的麦麸成分、膳食纤维成分更完整，膳食纤维本是无法直接被肠胃消化的物质，所以膳食纤维存在能拖延食物消化速度，能延缓葡萄糖吸收速度，所以辅助拖延血糖上升速度是它们可以做的事，但最终血糖还是会有所升高。

何为“细粮”？细粮其实就是精细加工后的主食，比如我们最常吃的白米饭、精白小麦粉做的白馒头、饺子、混沌、白面条等等，这些细粮加工过程中除杂做得过于精细，虽然杂尘少，可相应地麦麸成分损失多，膳食纤维流失率可以高达80%以上，所以消化速度较快，餐后血糖上升速度较快。但很多朋友并未意识到这个问题，常年细粮，结果没想吃着吃着可能血糖就偏高也说不定，特别是那些不控量吃主食的。

而粗粮杂粮的作用就在于此，它们可以搭配细粮共同食用，比如混合比米饭，我们可以吃红豆饭、绿豆饭，还可以吃糙米饭、黑米饭、小米饭等，这样能够增加细粮中膳食纤维的补充，还能提高矿物质摄入量，其实是一举双得，除了杂粮杂豆粗粮，薯类食物也是不错的选择，薯类食物不需要精细加工，它们基本就是地里刨出来洗洗就能料理了，保留的膳食纤维也很丰富，而且它们也是膳食纤维丰富的食物，能提供充足碳水化合物，如土豆、山药、红薯，还有一些淀粉类瓜果，如玉米、南瓜等。所以也不用太在意具体要吃什么粗粮杂粮，只要是全谷物类食物（麦麸保留更多，膳食纤维更丰富）的食物都是可选的。

虽然粗粮杂豆的添加有助平稳血糖，但还是应当注意摄入量的问题，如果摄入过多粗粮杂粮，主食类食物，最后同样对平稳血糖不利，推荐主食摄入量每餐在二两作为为宜，大概就是一小碗米饭的量，特别对于糖友来说，一些吃了一碗还要添第二碗的朋友应当控量；另外，如果其他菜肴中有富含淀粉的菜，比如莲藕、土豆丝、芋头、南瓜等食物还应当适当减少主食的摄入量来达到平稳血糖的效果。

钟南山院士在”亚洲美食与健康养生论坛”上，分享了他对饮食与健康的认识，建议国人用杂粮替代精米白面，在日常饮食中多吃杂粮。这对糖尿病患者来说，更具有针对性。

回到悟空的题目，我就以25年糖友的角度，谈谈我的切身感受。

产于中国大江南北的粗粮品种很多，至少也有上百种。但是，摆在国人餐桌上的，吃的比较普遍的主要有二十多种，区别就是叫法不一样。

在这里补充一点：我晚饭吃的窝窝头，是由12种杂粮做成的。其中包括：黑豆面、绿豆面、黄豆面、山药面、玉米面、高粱米面、糙米面、荞麦面、小米面、红豆面、白面、黑芝麻面。用打磨机打磨后，将12种面放在一起，像蒸馒头一样搅匀，放点酵母发一下，然后做成窝窝头，上锅蒸50分钟就可以熟了。平时放在冰箱里冷藏或冷冻起来，吃得时候热一下即可食用。

哪些杂粮饭控制血糖效果更好？我觉得，做杂粮米饭也离不开以上12种食材，而品种太杂也不行，做不出好的口感。做米饭与做窝窝头有所区别，适合做粗粮米饭的主要有8种：燕麦、高粱米、糙米、黑米、小米、玉米粒、赤小豆、绿豆各一份，外加酸枣仁5克，也就是常说的八宝粥。

首先，将每种米用清水洗一下，然后泡一个小时，接下来最好用高压锅煮一个小时，本来半个小时就够用，时间长一点，做出来的粗粮米饭口感会更好。

每次尽可能多做一些，剩饭升糖相对慢一些，有利于饭后血糖的平稳。

做杂粮米饭时，里面可放一点蔬菜丁和香肠块，这样搭配起来，营养价值会高一些，也便于下咽。

当然，也可以蔬菜类占6成，各种米占4成，尽可能搭配合理，以利于好吃爱吃。

最后，分享一下我吃的杂粮米饭，不好看但好吃，更重要的是我的血糖一直比较平稳。

我是鼻头情怀，专注营养健康，尤其是针对自身26年的糖友历程，摸索出一些食疗的方法。如果您也是糖友或者关注糖尿病患者的营养健康，尽🉑留言，一起探讨，欢迎大家关注或转发！

糖尿病患者宜吃大米，荞麦。等制成的食品。当时，岳父在六十岁的时侯就查出血糖过高，

一开始，稍喝点二胛双瓜，越往后，越不好控制。

去问大夫，大夫问他一天吃几个馒头，他说一天至少三个大馒头！

大夫说，一天吃一个馒头，喝一杯水就行了。最好吃大米，小米或荞麦面，含糖量低的面粉，及水果。

回去后，岳父开始吃点小米煎饼。玉米面窝头什么的！

水果类吃点脆瓜，萝卜，西红柿，黄瓜等！

过了几年，除喝药外，血糖还是上升了！又开始注射一些药物。

在以后的日子里，岳父除主食注意外，在蔬菜方面也净拣些含糖量低的蔬菜，比喻，萝卜，黄瓜，芹菜，冬瓜，茄子，油菜等！

就这样坚持了十年吧！又觉着左腿不得劲！又去医院做了手术！

大夫说都是血糖过高引起的，你这控制的还较好！做完手术有三五年吧。岳父在糖尿病的折磨下，走完了他的一生！

我岳母评价岳父说，是一个苦命人，得了糖尿病很多好东西捞不着吃，比喻西瓜，甜瓜，香蕉。苹果等一大些含糖量高的食品都没捞着吃！忌口！

杂粮粗粮米饭很适合糖尿病患者，糖友按自己喜爱的来选就行了，比如今天爱吃藜麦、明天换荞麦，后天想吃红豆饭、绿豆饭，过几天吃点土豆、紫薯和山药，都是不错的，不必要纠结选择杂粮粗粮的种类。

为什么选择粗杂粮饭对糖友血糖有所帮助？

粗杂粮、杂豆或者全谷物类、薯类食物有一个有点，就是膳食纤维的保留较高，其实它们同样是富含碳水化合物的食物，但比起我们平时吃的“细粮”来说，对血糖要友好不少。所谓的“细粮”，指的是“精细加工的粮物”，哪些属于细粮？可怕的是我们生活中大部分主食都是细粮，比如包子馒头、米饭、饺子馄饨，都是细粮，它们用精细加工的稻米、小麦粉做成，但很多朋友并未认知吃细粮对餐后血糖的影响是较大的。我们可以用“升糖指数”来量化一下主食对血糖的影响效果，升糖指数衡量食物单位时间内对血糖影响的程度，高出55属于较高升糖指数的食物，糖友不能多吃，而白米饭的升糖指数高达82、83，白米粥更是高出100，面条、包子等食物升糖指数也不低于80~90，对血糖的影响都是很可怕的，如果糖友肆无忌惮吃这些细粮的话，血糖是哗哗直飙。

粗粮如何呢？例如纯压制的燕麦片，普通的藜麦、荞麦，升糖指数还不够60，小米饭、小米粥的升糖指数也在60~70，虽然它们也不属于低升糖指数的食物，但比起细粮来对血糖要友好太多了。薯类食物如土豆、山药升糖指数也不高出65，选择全谷物食物、粗杂粮、薯类食物做主食的话自然对餐后血糖的稳定会更有利。

那么粗杂粮主食应该怎么吃呢？

主食可以“粗细结合”，比如细粮混合这粗粮来吃，因为一些糖友可能牙口不好，消化能力也不好，光吃粗粮杂粮对肠胃不友好，还可能阻碍一些营养成分的吸收，所以可以有细粮在其中，混合来吃。另外，粗杂粮的确对血糖要更友好一些，但如前文所说，它们富含碳水化合物，而且也并不是低升糖指数的食物，所以摄入量上也应该有所控制，主食类食物每餐推荐2~2.5两为宜，大概是一满碗杂粮、粗粮饭，或者大半碗杂粮饭，一个拳头大小薯类食物，或是两个拳头大小的薯类食物。如果其他菜肴中还有富含淀粉的菜肴，比如土豆丝、藕、南瓜、芋头等，那么主食还可以适当再少吃一些。主食类食物摄入后，餐后血糖肯定是要持续上涨的，也有可能上升较快，只是相对于只吃细粮来说，对血糖友好一点，餐后可以通过散步，轻微运动来帮助平稳血糖，不推荐立刻吃水果，也不要立刻躺着。

大家都知道，对于糖尿病患者而言，日常的饮食是十分重要的。尤其不适合吃比较精细的粮食，要在饮食中加入一些五谷杂粮。

糖尿病常吃哪些杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？

1.豆类杂粮米饭

红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等各种豆类中都含有丰富的蛋白质，非常适合和米饭搭配在一起。具体的豆类可以根据自己的喜好进行添加。其中比较推荐的是黑豆，因为黑豆中含有丰富的铬元素，能够增强胰岛素的敏感性，促进胰岛素分泌。

2.全谷物杂粮饭

用燕麦、高粱米、薏米、大麦、黑米等做杂粮饭，不仅口感不会太硬，而且会很有营养价值。

3.薯类

地瓜、土豆、山药等，可以适当在米饭里少放一些，增加营养。